ダイエット中におすすめのお弁当とレシピを紹介

ダイエット中は、できるだけカロリーをおさえた食事にしたいですよね。

毎食自分で手作りするとなると、献立のレパートリーが必要になります。

手作りする時間がない人や、料理が苦手な人は、宅配弁当もおすすめですよ。

本記事では、ダイエットにおすすめな宅配弁当だけではなくダイエットや健康維持にも最適な低カロリーのおかずレシピも紹介します！

ダイエット中にも最適な宅配弁当もあわせて紹介するので、ぜひ参考にしてください。

ダイエット中にお弁当を作るための3つのポイント

ダイエット中にお弁当を作るためのポイントは、以下の3つです。

お弁当箱を小さなものにする

ダイエット中のお弁当箱は小さめのものを選びましょう。

腹八分目に抑えらえれる程度のサイズが良いですよ。

小さなお弁当箱を準備しておき、もの足りないと感じた場合は、スープやおにぎりなどを足しても良いでしょう。

低カロリーなおかずを選ぶ

ダイエット中は、低カロリーなおかずを選びましょう。

鶏むね肉やささみ、魚などカロリーの低い食材を使うことで、ヘルシーなおかずになります。

また、カロリー高めのお肉などを使用するときは、調理工程をヘルシーなものに工夫するとよいでしょう。

作り置きを準備しておく

お弁当のおかずをその都度作ると大変ですよね。

朝調理をする時間がない場合は、作り置きを準備しておくとスムーズです。

日々のお弁当作りを楽にするためにも、作り置きおかずを活用してみてください！

以下に紹介するレシピの中には、作り置きに最適なおかずも紹介するので、参考にしてくださいね。

ダイエット中のお弁当におすすめの簡単レシピ

ダイエット中のお弁当におすすめの簡単にできるレシピを紹介します。

豆腐ハンバーグ

ダイエットメニューの定番、豆腐ハンバーグです。

豆腐を使うことで、カロリーが抑えられ、ヘルシーなメニューになっています。

タンパク質も十分にとれるので、満足のある一品です。

肉ナシをデフォルトのレシピとした『豆腐ハンバーグ』のレシピです。出来上がり写真は、いちおう“あんかけ”にしていますが、時間がないときはあんを作らずに、【ポン酢＆マヨネーズ】や【ポン酢＆大根おろし】で手軽に仕上げてOKです！

もし時間があれば、ご飯がすすみ食べ応えも出るので、“あんかけ”の豆腐ハンバーグもぜひお試しください。

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こんにゃくの甘辛煮

こんにゃくは、100g約5kcalと低カロリーで、食べ応えのある、ダイエット向き食材です。

甘辛く煮ることで、お弁当のおかずにぴったりな一品になっています！

日持ちもするので、作り置き食材としても最適です。

弁当にぴったりの『こんにゃくの甘辛味の炒り煮』です。煮物と言えど、下ごしらえしたこんにゃくをさっと炒り煮にする手軽な作り方にしています。

味付けはしっかり甘辛く、仕上げにかつお節（好みで一味唐辛子）をたっぷりふりかけて仕上げます。

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鮭の漬け焼き

鮭はダイエットに最適なタンパク質・ビタミンを含む食材なので、積極的にとりいれましょう。

鮭の漬け焼きは、甘辛いタレにつけて焼くだけのシンプルなレシピです。

簡単にお弁当のメインとなるおかずが完成するので、料理が苦手は人にもおすすめのレシピです！

漬け焼きのレシピといえば、醤油、みりん、酒を同割で合わせたものが基本です。

和食の言葉では“幽庵（ゆうあん）焼き”とも言うその焼き方、今回は「生鮭」を使って、その作り方を詳しく紹介しようと思います。

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鶏肉とさつまいもの煮物

鶏肉は、ダイエット中でもヘルシーに食べられるお肉です。

さつまいもと煮ることで、食物繊維も同時にとれるので、おすすめです。

油を多く使わない煮物は、ダイエット中にもおすすめの調理方法ですね。

ほっこりと甘いさつまいもに醤油をきかせた甘辛味の煮物で、お弁当にもぴったりの1品です。

鶏肉を合わせて煮ることで、鶏肉のクセのないうま味がプラスされ、食べ応えがぐっとアップしてくれると思います。

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えびとそら豆の炒め物

えびは100gあたり91kcalと低カロリーで、糖質も少ないダイエット向きの食材です。

タンパク質も豊富にふくまれているので、積極的にとっていきましょう。

えびとそら豆の炒め物は、簡単にできるので忙しい朝にもピッタリですよ。

そら豆はシンプルにゆでる食べ方もおすすめですが、水を使わず炒めることでより濃い味わいを楽しめます。

今回はえびとそら豆をフライパンで炒め合わせる炒め物として紹介したいと思います。

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とうもろこしご飯

お弁当に彩りをそえる、簡単ご飯レシピです。

とうもろこしは、ご飯と比べて糖質が低く、食物繊維が豊富に含まれる食材なので、積極的にとりいれたいですね。

腹持ちもよく、お弁当のご飯としても最適な一品ではないでしょうか。

旬の甘いとうもろこしに塩だけを加えて炊き込みご飯にします。我が家の娘も大好きな、夏の炊き込みご飯です。

とうもろこしのプリッとした食感と甘み、それらがほんとうに塩気のあるごはんとよく合います。ぜひお試しを！

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枝豆とひじきの梅ごはん

ひじき、枝豆、梅を一緒に炊くだけの、簡単レシピです。

タンパク質を豊富に含んだ枝豆と、ビタミンやミネラルを多く含むひじきは、どちらもダイエットに最適な食材です。

梅干しと合わせることで、さっぱりと美味しくいただけますね。

ひじきに、枝豆に、梅干し、この3つの具材をだし汁で炊き込むレシピです。

具だくさんでさっぱり美味しい、暑い時期にぴったりの炊き込みご飯に仕上がるので、ぜひお試しください！

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ぶりの生姜焼き

ぶりには、身体作りに必要な、タンパク質やビタミンが豊富に含まれています。

ダイエット中には積極的にとりたい食材ですね。

甘辛い味付けは、お弁当のおかずとしても良く合います！

白ごはん.comでは『ぶりの照り焼き』が人気レシピですが、ぶりの切り身を使って、それとはまたひと味違う仕上がりになるものを目指しました。

生姜の風味や食感と、ちょっと甘辛な醤油味のたれが相性抜群だと思います。仕上げに一味唐辛子や粗びき黒胡椒を追加して、ちょっとスパイシーにするのもおすすめなのでぜひ！

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ダイエット中のお弁当におすすめのサラダレシピ

ダイエット中のお弁当におすすめのサラダレシピを紹介します。

キャベツとブロッコリーの温サラダ

たっぷりの野菜と、タンパク質がとれる、ダイエット中に最適なヘルシーサラダです。

野菜は蒸すことで、生野菜が苦手な人でも食べやすくなります。

ドレッシングのかけすぎはカロリーが多くなってしまうので、低カロリーのものを選ぶか、塩コショウなどシンプルな味付けでいただきましょう。

たっぷりの野菜を美味しく食べるにはもってこいの温サラダ。フライパンで3種の具材（キャベツ、ブロッコリー、鶏ささみ）を蒸し煮にして作ります。

マヨネーズ＆ごまをきかせたドレッシングレシピも、温野菜サラダにぴったりなので、合わせてぜひチェックしてみてください。

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ミニトマトのごま和え

ダイエットにも美容にも良い、ミニトマトを使ったレシピです。

さっぱりと食べられるので、お弁当の箸休めにもおすすめの一品ですよ。

彩りもよくなりますね。

ミニトマトときゅうりで、火を使わずに手軽に作れる「ごま和え」を作ります。

食感と味わいが違う野菜なので、一緒にごま和えにすることでお互いが引き立てあってくれます！

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春雨サラダ

麺類の中でも低カロリーの春雨は、ダイエットの定番食材です。

春雨サラダにすることで、様々な野菜を美味しく食べられます。

さっぱりした味付けなので、お弁当の副菜としても便利な一品です。

春雨に、きゅうりやにんじん、わかめやハムといった定番具材を合わせて作る、日持ちもしやすい常備菜サラダです。

春雨の水気の切り方や、きゅうりとにんじんを塩もみすることがポイントとなります。

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ごぼうと枝豆の和サラダ

ごぼうと枝豆を使った、さっぱりと食べられるサラダです。

ごぼうは食物繊維が豊富で、噛み応えがあるので、少量でもしっかり満腹感が得られるダイエット向きの食材です！

お弁当の彩りにもぴったりの一品ですね。

ゆでたごぼうに軽く下味をつけて、枝豆、わかめ、せん切り生姜を組み合わせる『食感や風味の良い夏らしい和風サラダ』です。

サラダにピッタリな、歯切れのよい新ごぼうで作るのもおすすめ。ぜひお試しください！

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サラダ風無限ピーマン

ピーマンをぺろりと食べられる無限レシピです。

ピーマンの他にも色々な野菜を使うことで、栄養も多くとれますよ。

たくさん食べてもヘルシーな、ダイエット中におすすめの一品です！

ピーマンをたっぷり食べることのできるサラダレシピで、ピーマンはレンジで手軽にさっと加熱して作ります。

合わせる具材はにんじんとハム。食感もよくて、和洋中どんな献立にも合わせやすいと思います。※無限ピーマンの数あるレシピの中でもかなりヘルシーな方だと思います！

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ダイエット中のお弁当におすすめのスープジャーレシピ

ダイエット中のお弁当におすすめのスープジャーレシピを紹介します。

ウインナーとキャベツの粒マスタードスープ

キャベツとウインナーがとっても食べ応えのあるスープです。

粒マスタードの辛みが効いて、食欲もそそりますね。

お弁当のメインとしても十分な満足感のある一品です。

自分のためのお弁当づくりに時間をかけられない。そんなときに便利なのがスープジャー。優れた保温力のジャーに、切った食材と調味料、熱湯を注げば、お昼にはあったかスープが完成。野菜もたっぷり食べられるから、女性にうれしいヘルシーさです。

Mart

レンズ豆のカレースープ

動物性食品ゼロの、ヘルシーなスープカレーです。

ボリューム満点のスープカレーを白ご飯にかけて食べると、日々のお弁当のマンネリ防止にもなりますよ！

スパイシーなカレーの風味が食欲をそそります。

「お弁当にスープジャーを使っているけれど、メニューが広がらず困っている」という方の悩みを解決するレシピを、弁当家の野上優佳子さんに教えてもらいました。今回ご紹介するのは、ボリュームたっぷり！ご飯にかけるジャー丼「レンズ豆のカレースープ」のレシピです。

Mart

豆乳クラムチャウダー

あさりの水煮缶を使った、簡単クラムチャウダーのレシピです。

具沢山で野菜もたっぷり入っているので、ヘルシーで満足度の高い一品ですよ。

豆乳を使っている点も、ダイエット向きですね。

スープジャーレシピのマンネリに悩む方におすすめ！　弁当家の野上優佳子さんに教わる、「豆乳クラムチャウダー」のレシピをご紹介します。缶詰めを汁ごと入れて簡単仕上げ！　レンチンでもOKの、お弁当におすすめ時短アイデアが詰まったスープです。

Mart

ダイエット中に宅配弁当を利用するメリット

ダイエット中のお弁当は、宅配弁当を利用するのも一つの方法です。

宅配弁当を利用するメリットは、以下の4つです。

献立を考える必要がない

日々のお弁当のメニューを考えるのは、大変ですよね。

毎日のこととなると、レパートリーも偏ってしまいます。

宅配弁当なら、献立があらかじめ決まっているので、考える必要がありません。

自分では作らないようなおかずもたくさん食べられるのも、嬉しいポイントです！

お弁当を作る手間がない

宅配弁当なら、お弁当を作る手間がありません。

朝料理を作る時間がない人や、料理が苦手な人にとっては助かりますね。

お弁当を作る時間を他のことにも充てられるので、余裕を持って朝の準備をすることができるでしょう。

安くて続けやすい

宅配弁当は、様々種類がありますが、1食あたり500円～600円程度のものがほとんどです。

コンビニ弁当を買うのとそれほど変わらない値段ですよね。

毎日食べるものとなると、値段が安いのは続けやすいポイントです！

健康に配慮されたお弁当が安く続けられるのは、最大のメリットですね。

栄養バランスが整っている

宅配弁当は、カロリー計算された栄養バランスが整ったお弁当が多いです。

自分で栄養を考える手間がないのは助かりますね。

毎日健康的にお弁当を食べたい人には、特におすすめです！

なおこちらの記事では、冷凍弁当・宅配弁当を知り尽くした筆者が、おすすめの宅配弁当サービスを紹介しています。

ダイエット中におすすめの宅配弁当サービスを紹介

ダイエット中におすすめの宅配弁当サービスを紹介します。

順位	1位 nosh（ナッシュ）	2位 RIZAP サポートミール	3位 Muscle Deli	4位 ウェルネスダイニング	5位 健康三彩	6位 MORE THAN DELI	7位 イオン冷凍弁当
ロゴ
特徴	オシャレで健康的	パーソナルトレーニングジムの食事サポート	男女別の細やかなプランがある	食事制限のラインナップが豊富	おかず1品ごとの温めもOK	高タンパク低カロリーのアスリート食	ご飯の約半量がカリフラワー
味
一食当たりの値段 （税込）	499円～	871円～	987円～	619円～	698円～	1,080円～	430円～
便利さ	メニューを選べる	メニューを選べない	定期は4回以上購入	栄養相談ができる	メニュー数が少ない	値段が高め	メニュー数が少ない
管理栄養士の監修	あり	なし	あり	あり	あり	なし	なし
食制限等	糖質30g 塩分2.5g以下	糖質10g前後 タンパク質18g以上	タンパク質30～40g 350～450kcal （女性用LEAN）	240kcal（±10％） 塩分2.0g以下 糖質15g以下	144～238kcal	360～370kcal （ご飯付き）	糖質21.7g～
メニュー数	60品以上 毎週3品新メニュー追加 スイーツあり	21種類	50種類以上	56種類	7種類	15種類	３種類
初回特権	300円オフ	なし	なし	送料無料	お試し特別価格	なし	なし
送料（税込）	814～2,827円	600円～ （2週間セットは無料）	無料	770円 （定期便は半額）	670円 （定期便は無料）	1,000円～	店舗により異なる
解凍方法	電子レンジ	電子レンジ	電子レンジ	電子レンジ	電子レンジ 湯せん	電子レンジ	電子レンジ
配達エリア	全国	全国	全国	全国	全国	全国	ほぼ全国
記事	レビュー	レビュー	レビュ	レビュー	レビュー	レビュー

ダイエットにおすすめの宅配弁当は、こちらの記事でも特集しているのであわせて参考ください。

nosh（ナッシュ）

ナッシュは、全てのメニューが糖質30g以下・塩分2.5g以下で作られている、ヘルシーな宅配弁当です。

きちんとカロリー計算してあるので、ダイエットに取り組む人には特におすすめです！

ヘルシー弁当だからといって、味がイマイチというわけでもなく、とっても美味しいですよ。

メニューを自由に選べるのも嬉しいポイントです。

RIZAP（ライザップ）サポートミール

ライザップサポートミールは、パーソナルトレーニングジムで有名な、ライザップが手掛ける宅配弁当です。

ダイエットに最適な、高タンパク・低糖質なメニューで作られているので、ダイエットやボディメイクに取り組む人に特におすすめします。

＼ 食生活から改善 ／

マッスルデリ

マッスルデリは、50種類以上の豊富なメニューが魅力的な、ダイエッター向けの宅配弁当です。

ダイエットの目的別にコースが分かれているので、より自分にあったお弁当を選べます！

ボリューム満点で、誰でも満足のできるお弁当です。

＼ おいしく健康的に ／

ウェルネスダイニングの「気配り宅配食」

ウェルネスダイニングの「気配り宅配食」は、管理栄養士がしっかり栄養を計算して作られた、バランスの良い宅配弁当です。

制限食を豊富に取り揃えているので、ダイエット中でカロリー制限をしたい人にもおすすめ！

毎月新メニューも追加されるので、飽きずに長く続けられますよ。

健康三彩

健康三彩は、和洋中の主菜1品と副菜2品がセットになった宅配弁当です。

メニューは全て管理栄養士が考えた献立のもと作られているので、栄養バランスもばっちり！

ヘルシーなお弁当を食べたい人にもぴったりですよ。

MORE THAN DELI（モアザンデリ）

MORE THAN DELI（モアザンデリ）は、ダイエットやフィットネス向けに作られた宅配弁当です。

高タンパクで低カロリーなメニューを豊富に取り扱っています。

解凍しても水っぽくならないように工夫されているので、味も美味しく食べられます！

イオン 冷凍弁当

イオンのトップバリュシリーズにも、冷凍弁当が豊富にそろっています。

ご飯の半分にカリフラワーを使った、ヘルシーなメニューが人気があります。

イオンのネットスーパーだけでなく、店頭にも並んでいるので気軽にお試しできますね。

まとめ│ダイエット中におすすめのお弁当レシピ

本記事では、ダイエット中におすすめのレシピと、おすすめの宅配弁当を紹介しました。

毎食栄養バランスが整った食事を作るのはとても大変ですよね。

宅配弁当サービスなら、きちんとカロリー計算されたヘルシーなお弁当が届くので、食事を準備する必要がありません。

調理が苦手な人や、買い出しに行く時間のない人は、ぜひ活用してみてくださいね！